冬季养生的核心是养肾防寒、藏精固阳，通过合理饮食、早睡晚起、重点保暖（头/背/脚）、适度运动和情志调养，提升免疫力，安然过冬。

冬季自然界阳气潜藏、阴气旺盛，人体也应顺应“闭藏”规律。此时养生重在保护阳气不外泄，增强抗寒与抗病能力，预防心脑血管疾病、呼吸道感染及情绪低落等问题。中医认为“冬属肾”，因此冬季是补肾强身的关键时期。

冬季养生五大核心要点

1. 起居：早睡晚起，必待日光

顺应自然节律，保证充足睡眠有助于阳气潜藏、阴精积蓄。

建议晚上22点前入睡，避免熬夜，最晚不超过23点睡觉，早上可待日出后起床,不蒙头大睡，保持空气流通，避免胸闷、精神不佳。

2. 保暖：护住四大要害部位

寒邪易从体表侵入，尤其要保护阳气汇聚之处。

头部阳气汇聚处，受寒易头痛、感冒，外出戴帽子，头发不宜过短。

背部督脉所在，“阳中之阳”，受寒易引发咳嗽、感冒，注意背部保暖，可晒背补阳气。

腹部关系脾胃运化，女性尤需防痛经、腹泻，穿衣包住腰腹，避免受凉。

足部“第二心脏”，寒从脚起，穿保暖鞋袜，睡前热水泡脚。

3. 饮食：温补为主，滋阴润燥

冬季宜摄入高热量、温性食物以御寒，同时防干燥。

多吃温补食物：羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、生姜、红枣、核桃等。

推荐黑色食物：黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳等，中医认为“黑色入肾”。

常吃热粥汤品：如羊肉粥、萝卜汤、百合莲子羹等，易于消化吸收。

忌口提醒：

少吃辛辣油腻，避免内热上火；

不喝过烫饮品（>60℃损伤黏膜）；

控制进补节奏。

4. 运动：适度锻炼，微微出汗

运动能促进血液循环、增强体质，但不宜剧烈出汗伤阳气。

推荐项目：散步、慢跑、太极拳、八段锦、室内瑜伽。

锻炼时间：天气晴朗时进行，最好安排在中午。

注意事项：

运动前充分热身；

出汗后及时擦干，不可马上脱衣受凉。

5. 情志与生活习惯

冬季日照短，易出现情绪低落甚至季节性抑郁。

多参加社交活动，培养兴趣爱好（如阅读、书法）；

主动晒太阳，尤其是背部朝向阳光，有助提振阳气、调节情绪；

室内定时开窗通风，保持空气新鲜，预防缺氧头晕。

综合来看，冬季养生不是单一行为，而是生活方式的整体调整。建议你从以下三件事入手：

今晚就开始睡前泡脚（40℃左右温水+姜/艾叶），坚持一周即有改善；

每天喝够2L水缓解秋冬季干燥；

每周3次温和运动（如快走30分钟），提升整体活力。