2026年3月14日至20日是“世界减盐周”，今年的主题是“6 Steps to 6 Grams”（6步迈向6克盐）。作为医院营养科，我们深知“盐”是把双刃剑——它是维持生命活动的必需品，但过量摄入却成为高血压、心血管疾病、肾病等慢性病的“隐形推手”。我国居民人均每日烹调盐摄入量高达9.3克，远超《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“成人每日≤5克”标准。今天，我们就从营养专业角度，带您了解高盐，用简单易懂的方法，让健康“淡”下来。

       一、高盐的慢性损害

       很多人知道，盐吃多了会升血压，殊不知，高盐饮食还对肾脏、骨骼、胃粘膜等全身脏器均有损害。

       1.升高血压，伤血管：这是最直接的危害。长期高盐饮食会导致体内钠潴留，血容量增加，从而升高血压，增加高血压的发病风险。而高血压是心脑血管疾病（如脑卒中、冠心病）的 “头号杀手”。

       2.伤肾脏：肾脏是排泄钠的主要器官。长期高盐饮食会加重肾脏的负担，增加患肾结石、慢性肾病等疾病的风险。

       3.影响骨骼健康：钠和钙在肾脏的排泄过程中存在竞争关系。盐吃多了，身体排出的钠增加，同时也会带走更多的钙，长期下来可能导致钙流失，增加骨质疏松的风险。

       4.增加胃癌风险：长期高盐饮食会损伤胃黏膜，降低胃黏膜的屏障功能，使幽门螺杆菌等致病菌更容易入侵，从而增加胃癌的发病风险。

        5.对特殊人群危害更大：

       · 儿童：高盐饮食会影响儿童的味觉发育，使其养成重口味的饮食习惯，同时也会增加未来患心血管疾病的风险。

       · 老年人：肾脏功能减退，对钠的排泄能力下降，高盐饮食更容易导致血压升高和心脑血管意外。

       · 孕妇：高盐饮食可能导致水肿、高血压，增加妊娠期高血压疾病的风险。

       · 慢性病患者：高血压、糖尿病、慢性肾病、心血管疾病患者，必须严格控盐。

        二、警惕“隐形盐”

        许多朋友平时做饭，放盐并不多，但怎么会还会被告知钠摄入过量呢？问题的关键就在于“隐形盐”。下面这些食物常常是被忽略的高盐食品。

        1. 加工食品类：咸菜、腊肉、火腿、香肠、咸鱼、罐头、方便面、薯片、饼干、番茄酱等。

        2. 重口味菜肴：红烧、酱卤、油炸等烹饪方式，往往在制作过程中会加入大量的盐、酱油和酱料。

        3. 调味品：酱油（1勺≈3克盐）、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精（含谷氨酸钠），这些“调味灵魂”是钠的主要来源。

        4. 甜食：甜食是甜的怎会会有盐呢？真相是蛋糕、饼干、面包、话梅等干果甜食为平衡口感会加盐，100克苏打饼干的钠含量≈1.5克盐，需警惕；